나이가 들면서 우리 몸은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 여러가지 변화를 겪게 됩니다. 젊은 시절에는 몰랐던 질병이 발현되거나, 잘못된 생활 습관, 음식, 운동, 사고 등으로 병원을 방문하는 빈도가 늘어나게 되죠. 따라서 40세가 넘어가면 우리는 건강과 웰빙을 유지하는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 식품과 영양제 섭취에 관심을 갖는 것이 중요합니다.
그래서 40세 이상의 사람들에게 가장 필요한 다섯 가지 영양소에 대해 개인적인 생각을 정리해 보았습니다.
저는 현재 평범한 직장인으로, 40대 후반으로 접어들었고, 20년 넘게 정도 꾸준히 운동을 해오고 있으며, 아래 영양제를 매일 섭취하면서 건강을 유지하고 있습니다. 아직까지는 별다른 질병도 없고, 데일리 컨디션이 좋게 유지되고 있습니다.
아래 영양제는 어디까지나 개인적인 경험을 바탕으로 한 사례일뿐이므로 참고만 하시기 바랍니다. 사람들의 몸 상태는 태어날때부터 서로 많이 다르고, 동일한 음식을 섭취하고, 동일한 운동을 하더라도 서로 다른 결과가 나옵니다.
정기적인 건강 검진을 통해 부족한 부분을 채우고, 관리하면서, 자신만의 건강 유지 필요한 최적의 조건을 찾아가는 과정을 반복해야 합니다. 서두가 너무 길었네요.
- 칼슘: 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 나이가 들어감에 따라 뼈가 약해지는 경향이 있으며 골절의 위험이 증가합니다. 유제품, 잎이 많은 채소 및 강화 식품과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 일일 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 40세 이상의 성인은 하루에 최소 1000~1200밀리그램의 칼슘을 목표로 해야 하고, 이는 유제품(우유, 치즈, 요거트), 잎이 많은 채소(케일, 콜라드 그린, 브로콜리), 두유, 두부 및 시리얼과 같은 칼슘 강화 식품과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취함으로써 충족시킬 수 있습니다.
- 비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강 유지에 매우 중요합니다. 우리 몸은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하지만 나이가 들면서 피부의 비타민 D 생성 능력이 감소합니다. 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 강화 식품과 같은 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하면 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 40세 이상의 성인은 하루에 최소 600-800iu 비타민 D 섭취를 목표로 해야하며, 저는 개인적으로 비타민 D 흡수가 잘 되지 않는 상태인 것 같아 5000iu 정도의 고용량을 섭취하고 있고, 몇 년째 정상 수치로 유지하고 있습니다.
- 섬유질: 섬유질은 소화기 건강을 유지하고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 나이가 들어감에 따라 소화 시스템의 기능이 떨어지고 변비가 일상적인 문제가 될 수 있습니다. 통곡물, 과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 규칙적인 배변을 촉진하고 소화 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 40세 이상의 성인은 하루 최소 25~30g의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
- 오메가-3: 지방산 오메가-3 지방산은 뇌 기능, 심장 건강 및 염증 감소에 중요한 역할을 하는 필수 지방입니다. 나이가 들어감에 따라 인지 기능 저하와 심장 질환의 위험이 증가합니다. 지방이 많은 생선, 아마씨, 호두와 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 섭취하면 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 40세 이상의 성인은 하루에 적어도 500-1000밀리그램의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것을 권장합니다.
- 단백질: 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 필수적이며 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 살코기, 계란, 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품과 콩, 견과류와 같은 식물성 공급원을 섭취하면 근육량을 유지하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 40세 이상의 성인은 하루에 체중 1kg당 최소 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 데, 살코기(닭고기, 칠면조 고기, 생선), 계란, 유제품(우유, 치즈, 요거트), 콩, 렌즈콩, 견과류와 같은 식물성 공급원과 같이 단백질이 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
나이가 들어감에 따라 건강과 웰빙을 유지하는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 식단에 집중하는 것이 중요합니다.
충분한 양의 칼슘, 비타민 D, 섬유질, 오메가-3 지방산 및 단백질을 섭취하여 일일 필요량을 충족시키고, 충분한 숙면을 취하면, 다양한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 앞서 언급한 것과 같이 개인의 일일 영양소 섭취량은 연령, 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
결론적으로 장기적인 계획을 갖고, 어쩌면 평생동안 의사나 공인된 영양사와 상담하면서 자기만의 개인화된 맞춤 식단, 생활 습관, 운동, 영양제 구성과 섭취 습관을 동시에 만들어 가야 합니다.